バランスと食事
生活習慣病は野菜で予防できる

バランスの食事とは

〇バランスよく食事をとる？

バランスといえば、肉、野菜、ご飯のバランスです。肥満や生活習慣病の方は、今までおかず「肉」１だったら、0,5にして「野菜」を１にしてください。肉がメインのおかずでしたら必ず肉の倍以上の野菜を摂取ですよ。でも腹八分目は厳守です。
バランスは難しいですが、肉中心でしたら、献立を作り毎日のカロリーを計算してやってくださいね。
主食（単位：kcal）
ご飯茶碗1杯（150g） 220 0 ご飯どんぶり1杯（200g） 295 0 食パン6枚切り1枚 153
食パン4枚切り1枚 255 0 バターロール 86 0 クロワッサン 195
苺ジャム（大さじ1） 50 0 バター（10g） 75 0 マーガリン（10g） 75
玉子焼き 120 0 ゆで卵 80 0 もち（100g） 235

肉系
ステーキ(150g） 510 0 鳥の唐揚げ（100g） 280 0 ハンバーグ（合挽き肉80g） 400
餃子(100g） 215 0 豚カツ（ロース100g） 520 0 メンチカツ（100g） 480
ポテトコロッケ(100g） 250 0

刺身系
マグロ赤身(50g） 75 0 マグロ中トロ（50g） 150 0 イカ（50g） 45
タコ(50g） 60 0 ぶり(50g） 135 0 鮭（50g） 100
甘えび（50g） 20 0 うに(50g） 80 0 ホタテ(50g） 60
アジ（50g） 80 0 かつおのたたき（50g） 75 0 しめさば(50g） 125

揚げ物系
アジフライ(100g） 370 0 サーモンフライ（100g） 330 0 エビフライ（100g） 300

魚系
ぶりの照焼き(100g） 340 0 鮭のムニエル（100g） 300 0 さばの味噌煮（100g） 280
ホッケの開き(300g） 300 0 アジの開き(100g） 100 0

豆類
納豆1パック(50g） 100 0 冷奴（100g） 85 0 厚揚げ（100g） 160

野菜系
青菜の胡麻和え(50g） 40 0 きんぴらごぼう（50g） 110 0 野菜炒め（100g） 160
大学いも(50g） 125 0 粉ふきいも(50g） 40 0

てんぷら系
えび(50g） 140 0 かき揚（50g） 150 0 かぼちゃ（50g） 150
さつまいも(50g） 140 0 いか(50g） 155 0

スパゲッティ系
カルボナーラ（乾麺100g） 810 0 ミートソーススパ（乾麺100g） 750 0 たらこスパ(乾麺100g） 575

麺類
そうめん（乾麺100g） 365 0 焼きそば（120g） 400 0 しょうゆラーメン 450
坦々麺 525 0 素うどん 335 0 インスタント焼きそば 550

ハンバーガー
ハンバーガー 290 0 照焼きチキンバーガー 335 0 チーズバーガー 350
フィッシュバーガー 450 0

丼物系
鉄火丼 455 0 いくら丼 500 0 天丼 650
親子丼 650 0 牛丼 650 0 うな丼 570
カツ丼 950 0

おやつ系
大福（100g） 240 0 肉まん（150g） 380 0 あんまん（150g） 410
ピザ（100g） 330 0

飲み物系
牛乳（200ml） 120 0 低脂肪乳（200ml） 100 0 オレンジ100％（200ml） 85
コーラ（200ml） 85 0 ビール（250ml） 100 0 日本酒本醸造1合 193
ワイン赤（100ml） 73 0 焼酎甲類（100ml） 206 0 焼酎乙類（100ml） 146

バランスは難しいですよ

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